Geen categorie

Eiwitten

 

Eiwitten!

 

En dan heb ik het niet alleen over het wit van eieren. Eiwitten zijn namelijk heel belangrijk in ons voedingspatroon. Juist ook als je graag wat gewicht wil verliezen, zijn eiwitten heel fijn.

Van eiwitten krijg je namelijk eerder en langer een verzadigd gevoel.

Geen trek = geen snaai tussendoor.

 

6 feitjes over eiwitten op een rij

Eiwitten zijn onmisbare bouwstoffen voor ons lichaam. Dit geldt in het bijzonder voor ouderen, omdat het voor hen vaak moeilijker is om goed te eten en voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zes feiten die je moet weten over eiwitten op een rij:

1. Eiwit en proteïne is hetzelfde

Soms lees je over proteïne, soms over eiwit: het gaat om dezelfde voedingsstof.

2. In alle cellen van ons lichaam zit eiwit

Het lichaam van een vrouw van 60 kilo bestaat voor 9 kilo uit eiwit, dat is 15% van haar lichaamsgewicht.

3. Eiwitten helpen bij de opbouw en het behoud van spiermassa.

4. Eiwitten bestaan uit bouwsteentjes

Deze noemen we aminozuren. Een deel daarvan moeten we uit voeding halen, de rest maakt ons lichaam zelf.

5. Eiwit komt voor in verschillende voedingsmiddelen

Eiwit komt voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en zuivel. En in plantaardige producten zoals groente, graanproducten en peulvruchten.

6. Dierlijk eiwit heeft een goede kwaliteit

Het bevat namelijk precies de aminozuren die we nodig hebben.

 

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben iets meer nodig.

Bronnen van eiwit

Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.

Plantaardige bronnen zijn:

  • brood
  • granen, zoals rijst en pasta
  • peulvruchten, zoals bonen en linzen
  • noten
  • paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke bronnen zijn:

  • vlees
  • vis
  • gevogelte, zoals kip
  • melk(producten)
  • kaas
  • eieren

Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed.

De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren.

Eiwit als bouwstof

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.

 

Energie

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft. De overtollige aminozuren worden dan uitgeplast.

 

Aanbevolen hoeveelheid eiwit

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

De richtlijn van de Gezondheidsraad is hierop gebaseerd. Gemiddeld moet volgens de Gezondheidsraad bij volwassenen ten minste zo’n 10% van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit. Bij voorkeur dus 15%

Kinderen

Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien.

Zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind.

Vrouwen die borstvoeding geven

Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.

Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden

Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.

Kracht- en duursporters

Duur- en krachtsporters hebben wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. Deze sporters krijgen vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon. Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

Dat is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene. Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben.
Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig. Deze sportdranken kunnen in combinatie met voldoende koolhydraten wel bijdragen aan een wat sneller herstel.

Baby’s

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien.
Baby’s die flesvoeding krijgen: 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in de eerste maanden.
Tussen de 3 en 6 maanden: 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht.
Tot 11 maanden: 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Dat geldt ook voor flesvoeding. De maximale hoeveelheid eiwit ligt voor baby’s tot 5 maanden op maximaal 10 energieprocent. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze meer eiwit niet goed verwerken. Om die reden is gewone koemelk niet geschikt voor baby’s tot de leeftijd van 1 jaar.

 Tabel: de aanbevolen hoeveelheid eiwit per groep
 Jongens en mannen  In grammen per kilogram per dag In grammen per dag (op basis van een gemiddeld lichaamsgewicht)  In energieprocent
 0 t/m 2 maanden  1,8  9  8
 3 t/m 5 maanden  1,4  10  7
 6 t/m 11 maanden  1,2  10  6
 1 t/m 3 jaar  0,9  14  5
 4 t/m 8 jaar  0,9  22  5
 9 t/m 13 jaar  0,9  36  6
 14 t/m 18 jaar  0,8  56  7
 19 t/m 30 jaar  0,8  61  8
 31 t/m 50 jaar  0,8  59  8
 51 t/m 70 jaar  0,8  60  9
 > 70 jaar  0,8  60  11
 Meisjes en vrouwen
 0 t/m 2 maanden  1,8  8  8
 3 t/m 5 maanden  1,4  9  6
 6 t/m 11 maanden  1,2  10  6
 1 t/m 3 jaar  0,9  13  5
 4 t/m 8 jaar  0,9  21  5
 9 t/m 13 jaar  0,9  37  6
 14 t/m 18 jaar  0,8  49  8
 19 jt/m 30 jaar  0,8  52  9
 31 t/m 50 jaar  0,8  50  9
 51 t/m 70 jaar  0,8  52  10
 > 70 jaar  0,8  51  11
 zwangerschap  0,9  62  9
 borstvoeding  1  65  9
 (bron: Rapport Voedingsnormen Gezondheidsraad, 2001)

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s